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まずは、「基本の立ち姿勢」を覚えましょう
コアマッスルを鍛えるエクササイズは、この「基本の立ち姿勢」がベースになっています。
普段から正しい姿勢を心がけることで、よりスムーズにコアマッスルを鍛えることができます。
信号やエレベーターを待つときなど、ただ立っているだけのときも、正しい姿勢を意識しましょう。
「基本の立ち姿勢」
肩の力を抜いて、骨盤を真正面に向けて立ちます。
このとき、耳たぶ、肩先、骨盤の上部、ひざ、くるぶしが一直線になるように注意しましょう。
勉強や仕事をしながら「座ってお腹をねじる」 ･･･ 3回×3セット
背中を伸ばして、骨盤は立たせる
イスに座り、脚を軽く開いて、ゆっくり息を吸います。
背筋を伸ばして、骨盤が前後に傾かないように注意しましょう。
ゆっくり息を吐きながら、上半身だけを左側にひねります。
さらにそこから1cmひねり、息を吸いながら最初の状態に戻ります。
反対側も同じように行います。
家事をしながら「立ち片脚上げ」 ･･･ 5回×3セット
お尻を鍛え、骨盤をしっかり支える
基本の立ち姿勢で立ち、息を吸います。
息を吐きながら、2秒かけて、左脚を後方へ上げ、同じ速さで脚を下ろし、基本の立ち姿勢に戻ります。
このとき、ひざはできるだけ伸ばし、太ももとヒップの筋肉を意識しながら行います。
反対側も同じように行います。
テレビを観ながら「わき腹つぶし」 ･･･ 2〜3回
わき腹に効いているのを意識して
床に座って、脚を前方へ伸ばします。
このとき、基本の正しい立ち姿勢の上半身を参考に、背筋を伸ばしておきます。
ゆっくり息を吐きながら、身体を前傾させ、右ひじを左ひざにあて、身体をひねりわき腹をつぶします。
背骨を支える背中の筋肉を強化させる
(1)の状態から、息を吐き続けながら、左手を頭上に上げます。
頭上に上げた手をさらに伸ばし、顔を指先の方向へ向けます。
自然呼吸で20秒キープして、(1)にもどります。
反対側も同じように行います。
寝る前に「ベッド腹筋」 ･･･ 2〜3回
肩の力を抜いて、意識はおなかに集中！
仰向けになって、膝を直角よりもやや深く曲げ、脚はこぶしの幅分開きます。
頭は床につけたままの状態で、両手をひざの方向へ伸ばし、ゆっくりと息を吸います。
「背骨と骨盤をキープする腹筋」をつくる
(1)の状態から、息を吐きながら、3秒かけて状態を起こしていき、両手がひざについたところでキープ！
この状態で3回呼吸をしたら、ゆっくりと(1)の姿勢にもどります。
コアマッスルを鍛えるエクササイズは、この「基本の立ち姿勢」がベースになっています。
普段から正しい姿勢を心がけることで、よりスムーズにコアマッスルを鍛えることができます。
信号やエレベーターを待つときなど、ただ立っているだけのときも、正しい姿勢を意識しましょう。
「基本の立ち姿勢」 勉強や仕事をしながら「座ってお腹をねじる」 ･･･ 3回×3セット 背中を伸ばして、骨盤は立たせるイスに座り、脚を軽く開いて、ゆっくり息を吸います。
背筋を伸ばして、骨盤が前後に傾かないように注意しましょう。
ゆっくり息を吐きながら、上半身だけを左側にひねります。
さらにそこから1cmひねり、息を吸いながら最初の状態に戻ります。
反対側も同じように行います。
家事をしながら「立ち片脚上げ」 ･･･ 5回×3セット お尻を鍛え、骨盤をしっかり支える基本の立ち姿勢で立ち、息を吸います。
息を吐きながら、2秒かけて、左脚を後方へ上げ、同じ速さで脚を下ろし、基本の立ち姿勢に戻ります。
このとき、ひざはできるだけ伸ばし、太ももとヒップの筋肉を意識しながら行います。
反対側も同じように行います。
テレビを観ながら「わき腹つぶし」 ･･･ 2〜3回 わき腹に効いているのを意識して床に座って、脚を前方へ伸ばします。
このとき、基本の正しい立ち姿勢の上半身を参考に、背筋を伸ばしておきます。
ゆっくり息を吐きながら、身体を前傾させ、右ひじを左ひざにあて、身体をひねりわき腹をつぶします。
背骨を支える背中の筋肉を強化させる(1)の状態から、息を吐き続けながら、左手を頭上に上げます。
頭上に上げた手をさらに伸ばし、顔を指先の方向へ向けます。
自然呼吸で20秒キープして、(1)にもどります。
反対側も同じように行います。
寝る前に「ベッド腹筋」 ･･･ 2〜3回 肩の力を抜いて、意識はおなかに集中！仰向けになって、膝を直角よりもやや深く曲げ、脚はこぶしの幅分開きます。
頭は床につけたままの状態で、両手をひざの方向へ伸ばし、ゆっくりと息を吸います。
「背骨と骨盤をキープする腹筋」をつくる(1)の状態から、息を吐きながら、3秒かけて状態を起こしていき、両手がひざについたところでキープ！
この状態で3回呼吸をしたら、ゆっくりと(1)の姿勢にもどります。
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